Czym jest dieta ketogeniczna?

Żyjemy w czasach, gdzie bycie fit stało się niezwykle modne. Staramy się lepiej wyglądać, zdrowo żyć, mieć siłę i energię. Marzymy o zmianach i metamorfozie, bo pragniemy nowego wyglądu i jeszcze lepszego życia. Chcemy również po latach ciężkiej pracy, powrotu energii, którą gdzieś w tym wyścigu szczurów zagubiliśmy. Odpowiednia dieta to podstawa. Jaką więc wybrać? Która okaże się być dobrym wyborem?

Dieta ketogeniczna "keto" - czyli co to takiego?

Bardzo dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, która opiera się na jednym, zasadniczym założeniu - nie obcinać kalorii, jeść mniej węglowodanów, czerpać energię głownie z tłuszczu oraz białka. Normalnie człowiek czerpie energię z glukozy, która to dostarczana jest do organizmu w postaci węglowodanów. Jeśli glukozy w organizmie jest zbyt dużo, pojawia się nadwaga, a to z kolei nieleczona, może dalej doprowadzić do otyłości. Niestety tradycyjna dieta bogata w węglowodany, powoduje nie tylko nadwagę ale i poważne schorzenia. Od lat wiadomo, że nie od tłuszczu człowiek tyje a od zbyt dużej podaży węglowodanów oraz siedzącego trybu życia. Jeszcze gdy węglowodany połączymy  z tłuszczem w jednym posiłku, mamy jak w banku rewolucje żołądkowe i złe samopoczucie - może kawałek słodkiego torcika po obiadku? Niektórzy po takich obfitychw  tłuszcz i cukier posiłkach mają następnego dnie efekt kaca - ból głowy, problemy z wypróżnianiem, osłabienie.

Niewinnie się zaczyna, kończy mniej przyjemnie. Węglowodany są przyczyną zatrzymania wody,  stanów zapalnych, które nieleczone przyczyniają się do poważnych chorób. Im szybciej zrozumiesz, że tradycyjna dieta bogata w węgle, nie jest tym co jedli nasi przodkowie, po prostu nie służy nam, tym szybciej dasz sobie szanse na powrót do zdrowia i energii sprzed lat. W tradycyjnej diecie spożywamy ok 150-200g węglowodanów ( a nawet i więcej) w diecie keto w zależności od tego jak długo stosujesz dietę  tylko 20-50gram. Jest różnica? To nawet 4 razy mniej węglowodanów! Efekty są fenomenalne, nie tylko wraca energia, ale schodzi opuchlizna z nóg, z ud, z brzucha a nawet twarzy! W internecie krąży mnóstwo zdjęć o nazwie "keto face", doświadczenie polega  na porównaniu swojej twarzy przed i w trakcie stosowania diety . Sama przetestowałam na sobie i już po 12 dniach diety ketogenicznej  widziałam poprawę, szczególnie że mam tendencje do opuchlizny na twarzy. Nie musisz mi wierzyć, po prostu spróbuj jeżeli Twoje zdrowia Ci na to pozwala. 

źródło: google pod hasłem "keto face"

Dieta ketogeniczna prowadzi do zjawiska ketozy, a więc stanu metabolicznego w organizmie, w którym to następuje zwiększenie stężenia ciał ketonowych we krwi. Przydatny więc jest glukometr liczący również ketony we krwi. W ten sposób energia zaczyna tworzyć się z tłuszczów, przez co następuje zdecydowanie bardziej efektywne jego spalanie. Poprzez dietę ketogeniczną organizm odzwyczaja się od glukozy i przestawia się na tryb pobierania energii z pożywienia bogatego w białka i tłuszcze. Dieta ta nie jest dietą "na zawsze", szczególnie latem gdy mamy dostęp do świeżych warzyw i owoców. Jednak coraz więcej mówi się o jej zastosowaniu nie tylko w przypadku otyłości ale i ciężkich chorobach jak: jelito drażliwe, otyłość cukrzyca czy nowotwór! Osobiście dla mnie, dieta ketogeniczne jest fenomenalna, nie tylko poprawia rysy ciała ale pomaga pozbyć się problemów jelitowych ale co ważne dla mnie, daje niesamowitego kopa energii.  Mimo, że jest to dosyć restrykcyjna dieta, żeby ją zacząć trzeba mieć chociaż podstawową wiedzę, jest warta uwagi. Wiele osób myli też dietę keto z dietą pełną mięsa. Proszę pamietać że jest to dieta tłuszczowa nie białkowa, nie powinno się przekraczać zalecanego spożycia białka. Przed przejściem na diete koniecznie trzeba się zapoznać z książkami, wykładami specjalistów na Yt, dietetykiem który ma pojęcie o stosowaniu diety keto.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Podstawą takiej diety jest na pewno tłuszcz roślinny i zwierzęcy, zielone rośliny, warzywa posiadające niskie IG, orzechy, owoce o niskiej zawartości cukru. Posiłki trzeba  przygotować w odpowiedni sposób, trzymać się makro - dostarczać odpowiedniej ilości tłuszczu, nie przekraczać białka i węgli.   Podstawą diety są również  ryby i owoce morza, mięso (można ominąć jeżeli ktoś jest wege) a także  masę olei: olej kokosowy, MTC, smalec, olej lniany, masło, tłuste sery, śmietany itp.

Na pewno podstawą takiej diety sa jajka, a do tego awokado, kapusta czy też brukselka oraz inne zielone warzywa. Czego z kolei należy unikać? Na pewno słodyczy, alkoholu (można symbolicznie czerwone wino), warzyw strączkowych i skrobiowych, a do tego produktów zbożowych i większości owoców, oprócz tych leśnych. Można oczywiście zjeść kawałek  marchewki, jabłka ale w granicach makro, czy nie nie przekraczająć ok. 5% (zobacz poniższe zdjęcie sałatki z marchewką jako ozdoba).

Ponadto w diecie powinna znaleźć się odpowiednia suplementacja, w tym żelazo, kwas omega - 3, witamina D3, minerały i witaminy, oraz olej MCT jako "wsparcie tłuszczowe". Na diecie można jeść desery, tzw. "keto desery" a nawet pić kawę, najlepiej "bulletproof coffie", czyli kawa bez mleka a z dodatkiem tłustej śmietanki, oleju kokosowego, oleju MCT lub odrobiną masła w ilosci dowolnej. Keto desery najczęściej oparte są na oleju kokosowonym, maśle kokosowym, kakao, mące migdałowej, kokosowej, orzechach, mascarpone lub śmietance 36 i owocach leśnych oraz słodzikach takich jak erytrytol, stewia, ksylitol. 

Z początku dieta może wydawać się bardzo trudna, początki nie są łatwe. Trzeba wyzbyć się uzależnienia od cukru, który nie tylko jest w słodkich owocach jak banan, słodyczach ale i mące, co dla wielu osób to najtrudniejsza rzeczą do usunięcia z diety. Gdy przestajesz spożywać cukier, nasze ciało zaczyna za wszelką cenę  przypominać nam, jak bardzo go potrzebuje. Dlatego z początku stajemy się drażliwi, zmęczeni, może boleć nas głowa, może dojćś do biegunki. To oczywiście mija, dlatego pierwsze 30 dni na diecie nazywamy adaptacją, organizm przestawia się na korzystanie z ketonów a nie glukozy, przekształca tłuszcz a nie glukoza w energię. Oczywiście pisze to bardzo ogólnie, bo o keto można książki pisać.  Po adaptacji, jak to niektórzy mówią, zupełnie zmieniają się smaki, zapotrzebowania a kop energii nam w  tym pomaga. Dopiero wtedy możemy zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, a czasami pozwolić sobie na ten kawałek wiejskiego chleba. 

Stosując taki rodzaj diety, z pewnością można zrzucić zbędne kilogramy, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a często uchronić się i przed cukrzycą. Grunt to racjonalnie podejść do tego tematu, a przy wychodzeniu z diety ketogenicznej, powoli wprowadzać węglowodany, tak, aby nie doprowadzić do efektu jojo. Odchudzanie nie musi być straszne, a dieta nudna i niesmaczna. Na diecie ketogenicznej można jeść zdrowo i kolorowo, uzyskując przy tym efekt, na jakim tylko nam zależy.

Makro w diecie ketogenicznej podczas pierwszych 30 dni adaptacji:

Makro w diecie keto po adaptacji:

Proszę pamietać, że każdą dietę rozpisuje się pod indywidualne zapotrzebowanie, każdy z nas ma inny organizm, sprawny, chory, osłabiony itd. Powyższe informację są informacjami ogólnymi. Żle przeprowadzona dieta keto może przynieść skutki uboczne, dlatego tak ważne jest wcześniejsze przygotowanie a nawet konsultację z lekarzem.

--

Agnieszka Podembska

Dietetyk