Jak skutecznie radzić sobie z menopauzą

Menopauza oznacza koniec cykli miesięcznych. Pochodzi od dwóch greckich słów: menos = miesiąc i pausos = zakończenie. Występuje zazwyczaj między 40 a 55 rokiem życia kobiety i towarzyszą jej nieprzyjemne dolegliwości nazywane zespołem klimakterycznym, do których należą: uderzenia gorąca, wzmożone pocenie się, zmiany nastroju, osłabienie kon- centracji i pamięci, zaburzenia snu, kołatania serca, skoki ciśnienia krwi, suchość skóry i błon śluzowych, zmiany zanikowe w układzie moczowo-płciowym.

W dzisiejszych czasach nie każda kobieta rodzi dziecko. Natomiast menopauza i zespół klimakteryczny dotyczy większości kobiet – warto podkreślić, że okres około i postmenopauzalny to około 1/3 życia kobiety. Objawy syndromu klimakterycznego mogą się utrzymywać nawet 10-12 lat, co powoduje istotne obniżenie jakości życia kobiety. Ponadto zmiany, jakie zachodzą w ciele kobiety po menopauzie, mogą prowadzić do zwięk- szonego ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, osteoporozy.

Metabolizm po menopauzie zwalnia i dlatego kobieta może łatwo przybrać na wadze, nawet jeżeli dieta zawiera tyle samo kalorii. Dodatkowym problemem jest zmiana rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, wynikająca ze spadku poziomu estrogenów z gynoidalnej (typu gruszka) na androidalną (typu jabłko) – zwiększenie obwodu talii korelujące z otyłością brzuszną zwiększa ryzyko miażdżycy i cukrzycy typu II.

Okres menopauzy niekorzystnie wpływa na kości i stawy – wchłanianie wapnia obniża się, natomiast zwiększa się utrata wapnia z kości. Obniżony poziom estrogenów zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy – podstępnej choroby, która przebiega skrycie – na początku bezobjawowo i może doprowadzić do zniszczenia struktury kości i niebezpiecznych złamań. Szczególnie groźne jest złamanie szyjki kości udowej i kompresyjne złamanie kręgów kręgosłupa – mogą prowadzić do trwałego kalectwa.

Skóra i błony śluzowe w okresie menopau- zy stają się suche, wiotkie, podatne na urazy, zwiększa się ilość zmarszczek. Wynika to ze zmian w strukturze skóry postępujących wraz ze spadkiem poziomu estrogenów – szczególnie widoczna jest zmniejszona gęstość sieci włókien kolagenowych, utrata elastyczności i zdolności wiązania wody.

W układzie pokarmowym jest widoczna tendencja do zaparć, wzdęć – wiotczenie mięśni gładkich w jelitach spowalnia perystaltykę, zwiększa ryzyko powstawania uchyłków jelita grubego.

• Posiłki powinny być spożywane regularnie, korzystniej jest jeść 4-5 posiłków dziennie niż 3, ale mniejsze porcje – zapobiega to nadmiernemu spadkowi poziomu glukozy we krwi i powstawaniu „wilczego apetytu”. Stabilizację poziomu glukozy we krwi wspomaga chrom czy jagody Acai.

• Unikanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym IG – włączanie warzyw do każdego posiłku, produktów pełnoziarnistych zamiast oczyszczanych, ograniczenie cukru i słodyczy – zmniejsza poziom glukozy po posiłku i zapobiega hiper-insulinemii – co zapobiega przybieraniu na wadze i cukrzycy typu II. Jeżeli dieta jest uboga w błonnik, możemy przed posiłkami zastosować nopalin, a na poprawę nastroju zamiast po słodycze możemy sięgać po wyciąg z nasion kakaowca.

• Ograniczenie soli – dieta niskosodowa oraz zioła i naturalne przyprawy zapobiegają zatrzymywaniu wody, obrzękom, nadciśnieniu tętniczemu.

• Regularne picie wody – najlepiej letniej lub ciepłej 1,5-2 litrów dziennie – pomaga usunąć toksyny z organizmu. Woda alkaliczna korzystnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową.

• Aktywność fizyczna – przyspiesza metabolizm, wzmacnia mięśnie, wysmukla sylwetkę, dotlenia – np. spacery, pływanie, joga, taniec.

• Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – niezbędne dla układu krążenia, mózgu, wzroku, skóry – dieta powinna zawierać tłuste morskie ryby, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy. Jeżeli podaż kwasów omega-3 w diecie jest niewystarczająca, wskazana jest suplementacja.

• Antyoksydanty: witaminy A, C, E , koenzym Q10, bio awonoidy (resweratrol) – działanie przeciwstarzeniowe, korzystny wpływ na układ krążenia, wzrok, skórę, kości, stawy.

• Witamina D3 – niezbędna dla całego organizmu – szczególnie ważna dla układu odpornościowego, kości i odporności. W szerokości geograficznej, w której znajduje się Polska od września do kwietnia niedobór witaminy D3 ma 80-90% populacji. Warto kontrolować poziom aktywnego metabolitu witaminy D3: 25-OH-D we krwi. 

• Witaminy z grupy B – układ nerwowy, układ krążenia – przy niedoborze kwasu foliowego, witaminy B12 warto kontrolować poziom homocysteiny we krwi, która może powodować zmiany w naczyniach krwionośnych.

• Minerały – wapń, magnez, cynk, selen – przy niedoborach w diecie wskazana jest suplementacja, zalecane formy o dobrej przyswajalności, wapń najlepiej w połączeniu z magnezem, witaminą D3 i K2.

• Probiotyki i prebiotyki – korzystny wpływ na układ pokarmowy, odporność. 

dr n. med. Danuta Broniarczyk-Pawłowska

Specjalista położnictwa i ginekologii, akupunktury, re eksologii, medycyny chińskiej, medycyny holistycznej oraz żywienia człowieka i promocji zdrowia.